ダイエット

【ダイエット初心者必見】タンパク質は筋肉を付けるだけじゃない

最近のリハビリは、栄養と運動に注目されています。
病院の患者さんのほとんどが栄養が足りていないと言われています。

患者さんや利用者さんとリハビリをしている
中で筋力を付けるためにどうしたら良いかという質問が多いです。
患者さんから多い質問をまとめて見ました。

患者さんからの質問
  • 毎日運動しているのに、力が付かない
  • 筋肉を付けるためには、何を食べれば良いか?
  • 痩せるためには、ご飯の量を減らしたら良いか?

このような、質問がたくさん聞かれます。
どんな方にも三大栄養素を
正しく摂取し、正しい運動をする事で健康的に筋力を付ける事ができます。

今回は三大栄養素の一つである、タンパク質について一緒に勉強していこうと思います。

読んで欲しい人

医療人/ダイエット初心者/入院中の方

この記事を読んで、まずはタンパク質って何なのかを知ってもらえればと思います。
三大栄養素の糖質と脂質も記事にあるので読んでみてください。

それではさっそくまとめていきます。

①タンパク質の役割を理解する
【まずは簡単に説明します】

タンパク質は体を作るためには、必要な栄養素です。
体を作る他にも、髪やホルモン、骨、肌にも必要な栄養素です。

体を作るからといって、必要以上に摂取しても、過度に制限しても
健康的な体を作れず、体には悪影響が出ます。
過度に摂取・制限した時の、体の影響を下にまとめて見ました。

タンパク質を過度に摂取すると
  • カロリーの摂りすぎで太る
  • 内臓(腎臓・肝臓)が疲れる
  • 便秘
  • 肌荒れ
タンパク質を過度に制限すると
  • 筋力低下
  • 浮腫(むくみ)
  • 思考力の低下
  • 免疫力低下

タンパク質を過度に摂取・制限しても
身体にとっては悪影響です。

ダイエットをしている方で
下の症状が出る方は、タンパク質の摂取量を見直してみてください。

  • 肌が荒れてきた
  • 筋力がつかない
  • ボーッとする
  • 便秘になりやすい

これを読んでいる方のほとんどは
どのぐらいのタンパク質を1日に摂れば良いか?
ってわからないですよね。

次はタンパク質の1日の摂取量についてまとめていきます。

②1日にどの程度タンパク質を摂れば良いのか?

②-①タンパク質の1日に必要な量

1日にどの程度、タンパク質を摂れば良いかって食事の中であまり考えないですよね?
管理栄養士さんはこれを考え、食事指導をしています。

1日の必要なタンパク質を知るためには
摂取カロリーと必要タンパク質が必要です。
下にまとめて見ました。

◇日本人の食事摂取基準
タンパク質13~20%
脂質20~30%
糖質50~65%
1日に必要なタンパク質13~20%

◇日本人の摂取カロリーの平均
成人女性:1400~2000kcal
成人男性:2000〜2400kcal

上の摂取カロリーと必要なタンパク質をもとに計算をしていきます。
運動量や年齢、体重によって摂取カロリーは変わってきますが
今回は運動量がデスクワーク中心の方で計算していきます。

①1日に必要なタンパク質のカロリー
②1日に必要なタンパク質量
◇女性
①1400kcal×0.13=182kcal 
②182kcal÷4=45.5g 
◇男性
①2000kcal×0.13=260kcal
②260kcal÷4=65g

上の計算から①1日に必要なタンパク質のカロリーと②1日に必要なタンパク質量がわかりましたね。
◇女性:182kcal:45.5g 
◇男性:260kcal:65g

この、計算を基本にする事で、タンパク質を摂る量がわかります。
ぶっちゃけ、量が分かってもやらないと意味がないですが・・・
私も、コンビニに行くと余計なものを買ってしまいますし・・・

②-②栄養成分を見て、タンパク質を調整

例えばですが、コンビニで何か買うときに商品の後ろに書いてある
栄養成分表示を見てる方はいますか??
私は、ジムに通ってから見るようにしてます。

栄養成分を見る事で何がわかるかですが
基本的には、カロリー、三大栄養素(脂質・タンパク質・糖質)、食塩相当量
が書いてあります。

この商品表示を見て、②−①で計算した1日のタンパク質量に近づける
事がタンパク質を活かすことに繋がります。

③筋肉とタンパク質の関係って
【筋肉を付けるために必要な事】

③-①筋肉は超回復する

運動をした次の日の朝、布団から起きる事が辛くないですか?
筋肉痛だから起きるの辛いですよね。
私も寒い時期は寒い・痛いで布団から出れません。

筋肉痛は筋肉が壊れて痛みが出ています。
しかしこの過程は筋肉が回復しています。
これは、筋肉が超回復をしているサイクルの一つなんです。

◇筋肉の超回復
筋肉使う→筋肉壊れる→筋肉修復

運動後の24~48時間程度の休息を取ると、運動をする前よりもエネルギーを増加させる。

これが超回復と呼ばれる現象です。
筋トレをして、痛んだ筋肉を休ませる事が筋肉を付ける方法です。

③-②筋肉の超回復に必要なのがタンパク質(アミノ酸)

タンパク質を食事から摂ると体内で筋肉に必要になる、アミノ酸に変換し、肝臓に溜め込みます。そして、体の必要な場所に送られます。ここが超回復をする上で最も重要になるポイントです。

運動後の24〜48時間筋肉となる
アミノ酸をたくさん取り込んで

筋繊維をより太くしようとする。

この運動後の24〜48時間の筋繊維を太くしている間の栄養補給が筋肉を付けるためにはとても大事になります。
適切な栄養補給をしなければ、筋肉を効率的に修復する事ができません。

この筋肉の超回復を効率よく促すために
筋トレ→休憩→筋トレ→休憩
に合わせて、適切量の栄養素の摂取が必要になります。

ここで出てくるのが、プロテインです。
プロテインに関しては今度、説明していこうと思います。
食事からタンパク質を摂取できないのであればプロテインから栄養を補給する事が必要になります。

④まとめ

健康的に体を作る、筋肉を付けるためには
①タンパク質の役割を知る②必要なタンパク質を知る③筋肉の超回復
を知る事が大事です。

筋トレやリハビリ、ダイエットをしていても、間違った栄養補給や運動方法をしても効率的ではないです。

筋トレ・リハビリをして、休息を取り、適切な食事・栄養補給をする事が筋肉や身体には大事です。食事から適切な栄養を取る事が難しいのであればサプリメントやプロテイン(タンパク質)を摂取して見てはどうですか?

以上、今日の記事でした。