有酸素運動

【ダイエット初心者必見】有酸素運動で脂肪を減らす。【心拍数編】

脂肪を減らすためには、運動が必要です。
運動も有酸素運動で「ややきつい」が脂肪燃焼には重要なポイントです。

効率的にダイエットできる運動は?

・どの程度の運動強度で?
・どの程度の時間を運動が良いか?

運動する事で効率的に痩せる事ができるかと、疑問に思ったことは無いですか?

この記事では
ダイエット初心者/痩せたい/運動初心者
の方に向けて、有酸素運動で脂肪燃焼し痩せるために必要なことを書いていきます。

理学療法士ぐち
理学療法士ぐち
適切な有酸素運動で痩せましょう

ダイエットは行動するのがとても大変です。
この記事を読んで少しでも、運動の利点を理解し行動に移して頂ければと思います。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動とは

有酸素運動とは・・・・
酸素を使って、運動する事です。
脂肪や糖質を酸素によって、ATP(エネルギー源)に変えて、持続的な運動をする事です。

糖質に関してはリンクを貼っておきます。
https://guchi-blog.com/【知っておくべき】糖質制限してダイエットする/

理学療法士ぐち
理学療法士ぐち
有酸素運動には、糖と脂肪が必要です。

有酸素運動をする事で、脂肪を使います
その結果、体の脂肪が減少する仕組みです。
しかし、反対の無酸素運動もあります。

無酸素運動とは・・・・
酸素を使用せず、筋肉に力を入れる事です。
酸素を使用せず、糖質やATPをエネルギー源に変えて、瞬発的な運動をする事です。

理学療法士ぐち
理学療法士ぐち
無酸素運動は脂肪を使わないですね。

有酸素運動と無酸素運動の違いは、何となくわかりましたか?
酸素を使うか使わないかで、間違ったダイエットになる可能性があります。

それでは、有酸素運動をするためには
どの程度の運動強度にすれば良いのかを次に書いていきます。

1 有酸素運動【ややきつい運動が脂肪を燃焼する】

有酸素運動をするためには適切な運動強度を調整する必要があります。
例えば・・・・
①ランニングを息出来なくなるほど、頑張る。
②ウォーキングをややきつい負荷量で頑張る。

どっちが脂肪燃焼に効率的かというと
①は無酸素運動
②は有酸素運動になるので。
答えは②になります。

運動の強度

有酸素運動はどの程度の運動強度を目標にするかというと。
ポイントになるのが「ややきつい」運動です。

理学療法士ぐち
理学療法士ぐち
脂肪燃焼には「ややきつい」負荷量が効率的

「ややきつい」は何を参考にすれば良いか?
これは、計算をすると簡単に求められます。

1-1 有酸素運動の運動強度は50〜60%を目指す

「ややきつい」運動は何を参考にすれば良いかというと、心拍数です。
心拍数は酸素の摂取量と関係があり、運動強度が高くなると、酸素摂取量も比例し高くなるためです。

それでは、どの程度の運動強度が有酸素運動になるかですが、下にまとめてみました。

運動強度の調整

・心拍数が全力運動の50〜60%(ややきつい)までが有酸素運動。
・心拍数が全力運動の60%以上は無酸素運動。

理学療法士ぐち
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運動強度は50〜60%が脂肪を燃焼してくれます。

ここでポイントになるのが、運動強度です。
「ややきつい=運動強度50〜60%」
これが有酸素運動をするために必要な運動強度になります。

しかし、運動強度は心拍数を参考にすると書きましたが
ややきつい=運動強度50〜60%ってどのくらいの心拍数なの??
と、疑問に思った方は次に心拍数の求め方を書いていきます。

1-2 有酸素運動の目標心拍数の求め方

運動強度は心拍数を参考にすると書きましたが、心拍数はどの程度に設定すると有酸素運動になるかを書いていきます。

心拍数は計算で求める事ができます。
必要なものは年齢と運動強度のみです。
下に計算式をまとめてみました。

目標心拍数の求め方

目標心拍数
220−年齢×運動強度=目標心拍数
※50〜60%が有酸素運動

例えば・・・
30歳の男性で有酸素運動をするための目標とする心拍数は??
(220−30)×0.6(60%)=114回/分

1分間に114回の心拍数を目標に運動する事で
有酸素運動になるという事です。

2 有酸素運動に必要な時間【効率の良い有酸素運動】

運動の初めは脂肪があまり燃焼されません。そのかわりに糖が燃焼されていきます。
約20分の運動で体内の脂肪がエネルギー源となります

理学療法士ぐち
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20分の有酸素運動で脂肪が燃焼します。

有酸素運動で脂肪を燃焼するためには、20分は運動をする事が必要です。
しかし、20分間も運動してられないという人は居るはずです。
そんな方にオススメの運動方法を次に書いていきます。

2-1 20分を2回に分けても、脂肪燃焼の効果はある

ダイエット初心者や運動初心者の方は連続で20分間、運動するのは難しいですよね。
脂肪の燃焼の効率は下がりますが、10分を2回有酸素運動をしても脂肪燃焼されます。

10分以上の運動が脂肪燃焼に効果的になりますが、20分未満の運動でも脂肪はエネルギーとして使われているので、ダイエット効果は期待できます。

まとめ

有酸素運動で脂肪燃焼をする事について、書きましたが分かりましたか?
有酸素運動をする際にポイントになるのが

・有酸素運動は脂肪を使う
・運動強度は50〜60%を目指す
・目標心拍数を知る
・20分以上の有酸素運動が脂肪燃焼に効果的

これを、覚えてダイエットや筋トレをしてみてください。
痩せるためには、行動する事が大事です。
明日は皆さん何をしますか??
私はジムに行ってきます。

以上、読んでいただきありがとうございました。