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ダイエット

理学療法士と一緒にダイエット

食べる事って幸せですよね!!
私は最近、家に帰って日本酒を飲む事にはまっています。
そんな生活をしていたら、体重がモリモリ増えています。

私の他にも、痩せたくてもダイエットってめんどくさいと
思っている人は多くいると思います。
そんな方と一緒に理学療法士の観点を踏まえながら
私と一緒にリバウンドしない体づくりをしていきましょう!!

 

1 痩せるための準備

1-1 痩せるためには?

1-2 三大栄養素のカロリー

1-3 PFCバランスって??

1-4 摂取カロリーって??

1-5 消費カロリーって??【基礎代謝】

1-6 消費カロリーって??【運動による消費カロリー】

1-1 痩せるためには

まずは、痩せるためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大事です。
みなさんが知っての通り 摂取カロリー〈 消費カロリーにすれば痩せます。
            摂取カロリー 〉消費カロリーにすれば太ります。

摂取カロリーと消費カロリーって深く考えたことがある方は
医療職や管理栄養士、トレーナーなどの方が多いと思います。

今回は、健康的に痩せる・ダイエットするために
自分の摂取カロリーと消費カロリーを計算して知りましょう。

 

1-2 三大栄養素のカロリー

摂取カロリーとは簡単に言うと食べた物を人間の体に取り入れ
エネルギー源にする事です。
三大栄養素である糖質、たんぱく質、脂質といった
栄養素が体の中に消化・吸収され得られる熱量です。

三大栄養素をカロリーに換算すると
◇糖質(パン、ご飯、麺など)→4キロカロリー
◇タンパク質(肉、魚、卵、豆など)→4キロカロリー
◇脂質(植物油、動物性油など)→9キロカロリー

◇糖質を100gとると→100g×4kcal=400kcal
◇タンパク質を100gとると→100g×4kcal=400kcal
◇脂質を100gとると→100g×9kcal=900kcal

脂質ってすごくカロリー高いですよね!!
「肉の脂身」「ベーコン」「ウインナー」「マーガリン」「揚げ物」
ビールに合うものばかりです(笑)

 

1-3 PFCバランスとは??

PFCバランスって知ってる方は少ないと思います。
P:タンパク質 F:脂質 C:糖質/炭水化物
このPFCをバランスよく、正しいバランスで摂取することが
健康的に痩せる・ダイエットすることができます。

正しいバランスで食事をするってPFCをどの程度
食べれば良いかわからないですよね?
下にまとめてみました。

◇糖質(パン、ご飯、麺など)→50%〜65%
◇タンパク質(肉、魚、卵、豆など)→13%〜20%
◇脂質(植物油、動物性油など)→20%〜30%

このバランスを考えて摂取することができたら
健康的に痩せながら・ダイエットができるんです。
PFCをバランスよく食べないとどうなるかも、今度書いていきます!

 

1-4 摂取カロリーとは??

最初の三大栄養素のところで説明した摂取カロリーですが
摂取カロリーとは食べた物を人間の体に取り入れエネルギー源にする事でしたね。

でも1日にどのくらいカロリー摂取しているかって
みなさん知らないと思います。

1日の摂取カロリーの平均
成人女性:1400~2000キロカロリー
成人男性:2000〜2400キロカロリー

意外と摂取カロリーって少ないですよね!!
カロリーは大体商品のラベルに書いてあるのでそれを参考にして
1日のカロリーを調整してみてください。

PFCバランスを考え、必要エネルギー量を超えないで食事することで
痩せることができます。

でも、美味しい物を食べたいですよね(笑)。
私もラーメン、餃子、チャーハンを夜中に食べたいです。
そんな時は消費カロリーを増やせばいいんです。

 

1-5 消費カロリーとは??【基礎代謝】

消費カロリーとは簡単に言うと
生きるために使われるエネルギーと運動によって使われるエネルギーの合計です。
基礎代謝+運動時の消費カロリー=消費カロリー

よく筋肉を増やすと代謝が上がるって聞いたことないですか??
代謝っていうのはこの基礎代謝です。
どこの筋肉を増やせば良いかとかは、また今後書いていきます。

基礎代謝は年齢や体重によって変わってきます。
下の図は日本医師会が出している「参照体重における基礎代謝量」です。
この基礎代謝量を元に消費カロリーを計算していきます。

出典:日本医師会「健康になる!1日に必要なカロリー」

参照体重が載ってない方は
下の計算式に当てはめて基礎代謝量を計算してください。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

  • 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

これで自分の基礎代謝量がわかったと思います。
残りは運動時の消費カロリーがわかれば
摂取カロリーと消費カロリーの差が分かり
どのぐらい体の中にエネルギーが吸収、しているか分かります。

 

1-6 運動による消費カロリー

運動による消費カロリーってすごい簡単ですよね。
走って、どのくらいカロリー消費したかです。
でも、消費したカロリーってどのくらいか、数値化したことありますか??

消費カロリーは理学療法士も使っている計算式を使えば
簡単に出てきます。

消費カロリー(kcal)
=1.05×体重(kg)×METs数×運動時間(時間)

上の式に当てはめれば、消費カロリーが出てきます。
ここで出てきたのがMETsと言う、英語!!

METsとは・・・
活動や運動を行なった際に安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)
をしているかです。

上の図のMETsを参考にして
消費カロリーを求める式に当てはめると

例えば・・・
体重70kgの人がジョギングを1時間したら
1.05×70(kg)×7.0×1(時間)=514kcal
514kcal消費した事になります。

26歳の基礎代謝が・・・・1520kcal
体重70kgの人がジョギングを1時間したら・・・・514kcal
1520kcal+514kcal=2034kcal
これが消費カロリーになります。

成人男性の摂取カロリー平均が2000〜2400kcal
なので、これで摂取と消費がプラマイ0です。
食事と運動のバランスって難しいですよね。

 

〜まとめ〜

◇健康的に痩せる・ダイエットするには
①三大栄養素のバランスが大事
②自分の摂取カロリーを知る
③自分の消費カロリーを知る
④食べ過ぎに注意(笑)
⑤運動をしないと太ります

食べることが好きな方、食べることが好きな私は
摂取カロリーに負けないくらいの運動をすることが大事です!!