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ダイエット

脂質は体作りに必要なのか?

脂質を極端に控えて、ダイエットしている方は多いはずです。
過度な制限をすることで、疲れやすい体、免疫力が低下します。

脂質も糖質と同じように過剰に摂取・制限すると
体に悪影響を及ぼすリスクが高まります。
健康的に痩せるためには、脂質の事を勉強しましょう。

目次

1.脂質の役割

2.脂質を過剰に摂取すると

3.脂質を過度に制限すると

4.必要な脂質量と種類

5.まとめ

1.脂質の役割

脂質は糖質やタンパク質と同じ三大栄養素の一つです。
脂質は「ごま油」「マーガリン」などの油です。
コッペパンってkcalが高いと思ったことないですか??
糖質と脂質の最強の組み合わせだからです。

脂質は簡単に言うと
少ない量で大きいエネルギーになります。
また、身体を守ったり細胞やビタミン・ホルモンの
働きを促したり
する大切な役割があります。

燃費が良いのが脂質の特徴です。
では、脂質を過剰に摂取・制限すると体に
どんな影響が出るのかを勉強しましょう。

脂質は
①体のエネルギー源 ②体を守ってくれる

2.脂質を過剰に摂取する

ビックマックやポテト、唐揚げ、パンケーキなど
油っこい食べ物は食事を豊かにし、食べる喜びを
私達に与えてくれます。

しかし、脂質を摂り過ぎることで、体は悲鳴を
上げています。
では、脂質を必要以上に摂取するとどうなるかです。

①肥満に

脂質を1g摂取すると、9kcalになります。
糖質やタンパク質は4kcalなので、2倍以上のkcalです。

ポテトチップス食べたことない人はいませんよね?
ポテチを食べると太るってよく聞きます。
ポテチの脂質は1袋で20g。(9×20=180kcal)
ん?それがどうなんでしょうか?

1日に必要な成人の脂質は?
①三大栄養素の中の20%〜30%が必要
②脂質は400kcal(40g)が必要

1日に必要な脂質が40gでポテチが20gなので
ポテチ1袋食べると1日に必要な脂質の半分を
摂っていることになります。
加えて、3食の食事を摂ったら・・・・太りますよね(笑)

脂質を過剰に摂取すると・・・
①血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを増加
②内臓脂肪となって蓄積されていき、肥満に

②生活習慣病になりやすい

最近ではメタボや生活習慣病と言う言葉を耳にします。
生活習慣病とは
「動脈硬化症」「高血圧症」「脂質異常症」などです。

◇動脈硬化症
脂質を摂取し過ぎることで
コレステロールが余分に血管内に生成され
血管内が硬く・厚くなり、血栓が詰まりやすい。

◇高血圧症
血液が動脈の壁を押す力が強く、血圧が高い。
血圧が高いと、血管の壁を常に強い力で押し
血管が硬くなってしまう。

◇脂質異常症
中性脂肪とコレステロールが
正常とは逸脱している状態です。

これらの生活習慣病になることで
脳血管障害や心疾患になるリスクが高くなるとされています。
脂質を正しく摂取することは生活習慣病の予防にも繋がります。

3.脂質を過度に制限する

脂質制限のダイエットとは
kcalの高い脂質を制限し、摂取カロリーを抑え
ダイエットするという方法です。

ダイエットする時は、糖質や脂質を制限する方が
多いですが間違った制限の仕方は体に悪影響です。

脂質を過度に制限することで
体は疲れやすく、美容には悪影響です。

では過度に脂質を制限すると起こる体の変化です。

①老けやすい体に

脂質には脂溶性のビタミンの吸収の役割があります。
脂溶性ビタミンは(ビタミンA・D・E・K)からなります。
脂肪(脂質)に溶け、肝臓や脂肪組織に蓄えられます。

じゃービタミンA・D・E・Kの役割って何か??

◇ビタミンA(レバー、卵、緑黄色野菜、チーズ)
・肌の健康を維持・視覚の暗順応・細菌から体を守る

◇ビタミンD(魚介類、卵類、きのこ類)
・丈夫な骨をつくる

◇ビタミンE(ナッツ、植物油、魚介類、アボカド)
・動脈硬化・生活習慣病・老化の予防

◇ビタミンK(納豆、緑黄色野菜)
・止血する因子を活性・②骨の形成

脂質の摂取を制限すると
ビタミンA・D・E・Kの吸収が不足します。
ビタミンの吸収が不足すると
肌荒れや骨密度の低下などにより不健康な体を作ります。

ビタミンは美容や老化にも作用するので
健康的にダイエットする方は
必要な脂質を摂取する事が大事ですね。

②疲れやすい体に

ダイエット中に寝ても寝ても疲れが取れない方
は脂質制限が原因の可能性があります。

脂質を過度に制限すると
体内にエネルギーの蓄えが少なくなるため
「疲れやすい」「しっかり寝ても体力が回復しない」
といった慢性的に疲労が出やすくなります

4.必要な脂質量と種類

脂質を過度に制限・摂取することで
体には悪影響ということを勉強してきました。

どの程度・どんな脂質を摂取すれば良いかって
食事をする中で迷いますよね。
次に、1日に必要な脂質量・種類を勉強していきましょう。

①1日に必要な脂質量

脂質量を計算して、ダイエットしている方は
少ないと思います。
数字にすることで、わかりやすいので
ぜひやってみてください。

脂質の計算式で必要なものは
①摂取カロリーと②必要な脂質です。

◇日本人の食事摂取基準
タンパク質13~20%、脂質20~30%、糖質50~65%
1日に必要な脂質は20〜30%

◇日本人の摂取カロリーの平均
成人女性:1400~2000kcal
成人男性:2000〜2400kcal

運動量がデスクワーク中心の方で計算 ※9=脂質(9kcal)
女性:1400kcal×0.2=280kcal
280kcal÷9=31g
男性:2000kcal×0.2=400kcal
400kcal÷9=44g

上の計算から、1日に摂取したい脂質は
女性:31g 男性:44g
ポテチ1袋の脂質が20gなので
ポテチ1.5〜2袋分に相当します。

②食事で脂質を摂る注意点

脂質を正しく摂取するためには
脂質の種類を知ることが必要です。
ここがダイエットの中で大事になります。

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
多価不飽和脂肪酸はオメガ3とオメガ6に分けられます。

このあたりで読むのを諦めたいですよね(笑)
漢字が多すぎてわかりづらいですよね。

脂質=飽和脂肪酸+不飽和脂肪酸
※不飽和脂肪酸=(一価+多価不飽和脂肪酸)
※多価不飽和脂肪酸=(オメガ3+オメガ6)

脂質の種類は分かりましたか?
それぞれの役割について勉強していきましょう。
簡単に説明していきます。

◇飽和脂肪酸
(肉の脂身、バターなどの動物性脂肪)
・中性脂肪やコレステロールに関わる
・脂質異常症や動脈硬化との関連が高い脂肪酸
・足りないと脳血管障害のリスクを高める

◇一価不飽和脂肪酸
(オリーブオイル、キャノーラ油、なたね油)
・血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがある
・代謝の働きを助ける
・腸の働きを活性化し、便秘予防に

◇多価不飽和脂肪酸(オメガ3)
(えごま油、魚)
・血液中の中性脂肪を減らす
・血圧を下げる、血液の粘度を下げる
・発育や成長に必要な脂肪酸で頭をよくする
※「DHA」なども多価不飽和脂肪酸です。

◇多価不飽和脂肪酸(オメガ6)
(大豆油、ごま油)
・血液を凝固させる
・体内の炎症を促進する
オメガ6の過剰摂取が生活習慣病のリスクが上がる
オメガ3と反対の役割

脂質にもこれだけの種類があります。
管理栄養士さんはこれだけのことを覚えて
食事の指導や食事を作っています。
頭が上がらないですよね。

③脂質の摂取する割合とは

2で話をした脂肪酸ですがどの程度の割合を
1日の生活で摂れば、健康な体づくりになるのか?

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸
=3:4:3
で摂取する事が望ましい

上の割合で脂肪酸を摂取する事が
健康な体づくりには必要です。

ダイエット中に便秘になる方は
一価不飽和脂肪酸を多く含む食品から脂質を摂取すると
便秘改善に役立ちます。

オメガ3:オメガ6
=1:2
で摂取する事が望ましい

昭和の時代では、青魚を多く食事の中で食べていましたが
令和になった今は、肉がおかずになる事が多いですよね。

それは生活習慣病のリスクを高めています。

5.まとめ

脂質を制限することで、摂取kcalは抑えられ
痩せるきっかけになりますが・・・

脂質には身体を守ったり、細胞やビタミン・ホルモンの
働きを促したりする大切な役割がある事を頭に入れ
脂質の量や種類を正しくを制限する事が
健康に痩せるためには必要です。

現代は食事が、肉食化してきましたが
オメガ3を含む青魚を食べる事で生活習慣病の
予防になります。

これから先、生活習慣病の方が増えてきます。
私を含め、健康的な生活を送るため・健康的にダイエットを
して、健康寿命を伸ばしていきましょう。